ケトジェニックダイエットの注意点
皆さんこんにちは新實です
- 「糖質制限」系ダイエットでも、群を抜いてメディアに取り上げられることが多い「ケトジェニックダイエット」。ケトジェニックダイエットとは、ズバリ “食べて痩せて健康になる” 食事法です。
もともとは、病気を治療する目的から始まった食事法であり、機能性医学に基づく栄養指導で成り立っています。正しく実践すれば、健康にこそなれ、栄養不足に陥ることはなく、筋肉の減少も最小限にとどめることができます。
4月から新しい環境に変わる人、春の薄着シーズンに向けてボディラインを絞りたい人、今からでも間に合います！
では、どう食べる？！ ケトジェニック3原則とは
糖質をできるだけセーブして、タンパク質、食物繊維とミネラルを、通常よりもかなり多く摂るのがケトジェニックな食事法。とりあえず1週間は、ご飯やスイーツは絶対NG。そして、毎日同じ条件で体重と体脂肪率を測定するようにします。
では、仕事にプライベートに多忙なみなさんでもできる、シンプルな3原則をご紹介しましょう。
その1
糖質は、1食20g以下にセーブ！
ケトン体をつくり出すための必須条件は糖質制限です。摂取する糖質の量は1食20ｇ以下（1日当たり60g以下）にします。
糖質とは「炭水化物から食物繊維を除いたもの」。糖質量は食品成分表で計算しますが、食材の糖質量を表示しているウェブサイトや本、アプリを利用すると便利です。また、糖質の量が100g当たり10g未満の食品・食材は「低糖質食品」とみなし、1食分の糖質の量にカウントしなくてもよいことにします。
その2.
タンパク質は、決められた量を！
1日に「体重1kg当たり1.2～1.6gのタンパク質」を摂ります（2.0gは超えないように）。例えば体重55㎏の人なら、55×1.2～1.6g＝66～88g必要。
肉や魚は正味量の約20％がタンパク質量なので、もし体重55㎏の人が肉だけで必要なタンパク質を摂るなら、1日330～440g食べなければならない計算。良質のタンパク質であれば植物性、動物性どちらでもよいので、卵や大豆製品も賢く取り入れて。
食材に含まれるタンパク質の目安は…
肉（100g）20g、魚肉（100g）20g、卵（1個）約6g、豆腐（1丁300g）20g、大豆(100g) 10ｇ、豆乳（100ml）7g、納豆（1パック40g）6.6g
その3.
葉野菜などは、肉魚と同量以上の量を！
食物繊維の総量（水溶性と不溶性の合計）は1日20g以上が目標。葉野菜は重量の3～5％が食物繊維なので、400gのサラダで約20g摂れると覚えましょう。だいたい肉や魚と同じ量以上の野菜をとる感覚で。
ただし、同じ野菜でも糖質の多い根菜類（れんこん、にんじん、ごぼう、かぼちゃなど）やイモ類、果物類は少量に。また、ミネラルにも意識を向けて。カリウム1日3.5g、カルシウム1日650㎎、マグネシウム1日350㎎を摂れるようにします。
以上の3つが3原則です。また、小麦粉や米粉、砂糖などを使用しているスイーツなどは論外ですが、ゼラチンや寒天、大豆粉やふすま粉、おからなどを利用した糖質ゼロスイーツなら、おやつも食べてOKです。
すぐに役立つ！
ケトジェニック的「食べてOK」「食べたらNG」食材リスト
「ケトジェニックダイエットを決意して、みなさんがいちばん知りたがるのが、具体的な食材のこと。食べてもいいのは糖質が少ない食べ物ですが、意外な食品に糖質がたくさん含まれていたりするので気をつけてください。
特に、最近の野菜や果物は糖度が高くなっているので注意が必要です。たとえば『糖度○○％の甘いイチゴ』のように『甘さアピール』をしているものは食べないのが無難。昔ながらの酸っぱいイチゴを選んで少しだけ食べる意識を持ちましょう」（斎藤先生）
【食べてOK】
●牛・豚・鶏・羊など肉類全般、魚介類全般、卵、大豆製品
（特に大豆製品は、女性ホルモン量が少ない40代後半以降の女性は上限なしでOK）
●バター、植物油
（特にオメガ3系脂肪酸を含むオイルを推奨。中鎖脂肪酸でできたココナッツオイルは1日大さじ2杯を推奨）
●葉野菜、海藻、きのこ （毎日大量に摂るつもりで）
●糖質の少ない果物、チーズ、ナッツ類、カカオ比率の高いビターチョコレート
●焼酎、ウォッカなどの蒸留酒、辛口ワイン（ワインは醸造酒ですが、少量なら大丈夫）
●糖質の少ない調味料 （塩・こしょう・酢・マヨネーズ・ハーブ類）
【食べたらNG】
●ご飯、麺類、パスタ、パンなどの炭水化物
●スナック、お菓子類全般
●糖質の多い根菜、芋類
●小麦粉を含む加工食品
●糖質を含む調味料 （砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、市販のドレッシング）
●牛乳、ヨーグルト （乳糖を含むため）
●ドライフルーツ
●市販の野菜ジュース、フルーツジュース、人工甘味料入りの飲料全般
●ビール、日本酒、梅酒、紹興酒などの醸造酒、酎ハイやカクテルなど甘いアルコール類
それでは失礼します。
