コラーゲンの効能

皆さんこんにちは新實です

コラーゲンが肌や身体に効果があることは知っているけれど、そもそもコラーゲンとはどんな物質なのか、どのようなメカニズムで身体に効果をもたらしているのかなど、基本的なことを知らないまま、何となく取り入れているという人も意外と多いのでは？

ここでは、コラーゲンに関する基礎知識を分かりやすく紹介します。コラーゲンの特長と効果を知って、より賢く取り入れていきましょう。

「美肌」「関節」のためにコラーゲンっていいの？
　現在、市場にはコラーゲンを含むドリンク、ゼリー、錠剤などの健康食品 (コラーゲン製品) がたくさん出回っています。これらは「肌によい」「足腰の痛みによい」「血管を正常に保つのによい」といった魅力的なうたい文句で宣伝されています。さらに、「年をとると体内のコラーゲン量が減るから摂った方がよい」とうたって販売されていることもあり、あたかもコラーゲン製品を食べれば美肌や足腰の健康を保つことができるような錯覚にとらわれます。
　ここでは、そもそもコラーゲンとはどのようなもので、コラーゲンを摂ることで本当に皮膚や関節に期待する効果を得られるのかを解説します。

  ■コラーゲンってなに？その効果は？
　コラーゲンはタンパク質の一種で、からだを構成する全タンパク質の約30％を占めています。体内コラーゲンのうち40％は皮膚に、20％は骨や軟骨に存在し、その他は血管や内臓など全身に広く分布しています。コラーゲンは、アミノ酸  がつながったポリペプチド鎖が3本でらせん構造をとっており、いろいろなタイプがあります。皮膚や腱などの主要なコラーゲンはI型、軟骨の主要なコラーゲンはII型と呼ばれています。
　コラーゲンは皮膚や骨・軟骨を構成する物質としてなくてはならないタンパク質なので、「それを食べれば、皮膚や関節によいに違いない」と思うかもしれませんが、現時点での科学的知見では、コラーゲンを食べることで「美肌」や「関節の健康維持」といった効果が出るかどうかは不明です。

  ■コラーゲンを食べても体内のコラーゲンが増えるとは限らない？！
　食べたものは、体の中で消化されてから吸収されます。コラーゲンを含むすべてのタンパク質は、体内で消化酵素によってアミノ酸やペプチド (アミノ酸が2～3個結合したもの) などのとても小さい分子にまで分解されるので、そのままの形で吸収されることはありません。吸収されたアミノ酸は、体の中でタンパク質を合成する材料になります。コラーゲンを食べることは、コラーゲンや他のタンパク質の材料であるアミノ酸を摂取することにはなりますが、そのアミノ酸が再び皮膚やひざの関節など期待する特定の部位でのコラーゲン合成に利用されるのかは定かではありません。
最近では、コラーゲンが消化されて出来たペプチド（ジペプチドやトリペプチド）が吸収されたのち、関節などのからだの特定部分で何らかの機能を発揮している可能性が考えられていますが、ヒトでの効果について根拠となるデータは現時点では十分でないため、摂取したコラーゲン（アミノ酸、ペプチド）がどの程度、皮膚や関節のコラーゲンの再合成に利用されているかは明らかではありません。同様に、コラーゲンの安全性についても十分なデータがないため、コラーゲン製品を利用する際には「利用メモ」をつけてご自身の体調の変化をモニターすることをおすすめします

  ■吸収されやすい「低分子コラーゲン」なら効果がある？
　コラーゲンを酵素分解した「低分子コラーゲン (コラーゲンペプチド) 」と呼ばれるものが「吸収されやすい」などと宣伝され市場に出回っています。低分子コラーゲンはある程度分解されているため、高分子のコラーゲンと比べれば消化・吸収が効率よく行われると考えられますが、吸収するためには消化管でアミノ酸やペプチドにまで分解する必要がある点は高分子のコラーゲンと同じです。つまり、「吸収されやすい」のは事実ですが、吸収されたものがコラーゲンの合成に利用されやすいことを指すわけではありません。

  ■「コラーゲン鍋」ならよい？
　コラーゲンを多く含む食品としては、鶏の手羽や鶏皮、フカヒレ、牛すじなどがあり、これらを使った「コラーゲン鍋」などが流行したこともありましたが、タンパク質の消化吸収の過程はどの食材からどんな料理で食べても同じですので、いずれの食材由来のコラーゲンであっても体内でアミノ酸やペプチドに分解されます。ちなみにコラーゲンは熱をかけると3本のらせん構造が壊れることにより水によくとけるようになります。

  ■コラーゲンばかり食べていると栄養が偏る？！
　上で述べたとおり、食べたタンパク質は体内で消化され、アミノ酸として吸収されたのち、タンパク質の再合成に利用されています。アミノ酸には、体内で十分な量が合成できないため食事から摂取する必要がある「必須アミノ酸」と、体内でも合成が出来る「非必須アミノ酸」の二種類があります。必須アミノ酸は必要量が設定されていますので、それぞれのアミノ酸を十分に摂取することが大切です。また、コラーゲンの合成やその他のアミノ酸代謝には、さまざまなビタミンやミネラルも必要なため、コラーゲンばかりに気を取られるよりも、食事全体のバランスを意識した方が良いようです。皮膚や関節を含む身体の健康維持という観点から考えても、コラーゲンの摂取にこだわるよりも、さまざまな食品をバランスよく適量摂取し、「栄養・運動・休養 (健康づくりの三要素) 」を見直す方が大切です。特定の食品ばかりを摂取するのではなく、もう一度自分自身の食事や、生活スタイルなどを振り返ってみましょう。

それでは失礼いたします。

食物繊維の働き

皆さんこんにちは新實です

食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。

便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。

現在ではほとんどの日本人に

不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

食物繊維の種類

水溶性食物繊維には果物や野菜に含まれるペクチン、コンブやワカメなどのぬるぬるの成分のアルギン酸などがあります。

　不溶性食物繊維には、植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、リグニンなどがあります。カニやエビの殻に含まれるキチンも不溶性食物繊維に分類されます。

食物繊維の吸収と働き

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも体内には吸収されませんが、健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれ注目されています。

　水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。

　水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

　また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

それでは失礼いたします。

ビタミンの種類

皆さんこんにちは新實です

現在正式に認められているビタミンは13種類あります。その性質から水溶性と脂溶性に分類できます。

水溶性ビタミン：水に溶けやすく大量に摂取しても比較的早く体外に排出されるので、過剰摂取によるトラブルはほとんどありません。熱に弱く長時間の加熱や水洗いで失われることが多いようです。

脂溶性ビタミン：油に溶けやすい性質があり、油と一緒に調理すると身体に吸収されやすくなります。長期間過剰に摂取すると体内に蓄積され身体の変調がおこることがあります。

脂溶性ビタミン

油と一緒に摂取すると吸収が良くなります。体内に蓄積されるため、摂取しすぎると過剰症が現れ、体に害を及ぼすことがあります。「D・A・K・E（ダケ）」と覚えます。

ビタミン名称	主な機能	代表的な食品
ビタミンA	目に作用し、視覚を維持する	うなぎ、レバー、乳製品
ビタミンD	骨の形成に必要、不足すると骨が弱くなる	マグロ、かつお、干ししいたけ
ビタミンE	抗酸化作用があり老化を予防する	アーモンド、かぼちゃ
ビタミンK	血液凝固作用に必要、骨の形成にも関与する	納豆、ブロッコリー、ほうれん草

水溶性ビタミン

過剰な分は尿に溶けて排泄されるため、少量をこまめに摂取することがポイントです。過剰症は基本的にありませんが、一部の水溶性ビタミンでは、サプリメントで大量に摂取すると、吐き気、下痢、腹痛、かゆみなどを生じる例が報告されているため、適正な量の摂取を心がけてください。

ビタミン名称	主な機能	代表的な食品
ビタミンB1	糖質の代謝、神経機能維持に必要	豚肉、玄米、大豆
ビタミンB2	糖質、脂質、アミノ酸の代謝に必要	レバー、魚介類、きのこ類
ビタミンB6	アミノ酸の代謝に必要	にんにく、ピスタチオ、海苔
ビタミンB12	血液の形成、神経細胞の機能維持に必要	さんま、あさり、卵
ビタミンC	鉄分の吸収、コラーゲンの生成に必要	トマト、みかん、緑茶
葉酸	血液形成に必要、妊婦・授乳婦への摂取推奨	レバー、枝豆、緑色野菜
ナイアシン	エネルギー代謝において重要	レバー、肉類、きのこ類
ビオチン	糖質、脂質、アミノ酸の代謝に必要	レバー、肉類、卵黄
パントテン酸	糖質、脂質、アミノ酸の代謝に必要	レバー、豆類、牛乳

それでは失礼します。

水と健康の関係性

「水をたくさん飲むと健康に良い」という話はよく聞くと思います。

人間の身体の60％は水分でできており、酸素や栄養素を運んだり体温を維持したり、

老廃物の排出などの生命維持に必要な役割を担っています。

それだけの役割を担う水分なので、「水は健康に良い」というのはなんとなく

イメージできるのではないでしょうか？

本記事では、水の健康＆美容効果を掘り下げてご紹介します。

さらに、健康効果を高める水の飲み方もご説明するので、

ぜひチェックしてみてください。

　　　　　　　　　　　　　一日に必要な水の量

身体からは1日に1.5L～2Lの水が失われていると言われます。これに対して、毎日の水分補給としては①3度の食事から摂取する水が0.6L～0.8L②代謝水と呼ばれる「体内の化学反応で出来る水分」が0.2L～0.3L③残りの0.8L～1Lは飲料として摂取しています。このうち飲料水は一度に沢山ではなく小まめに飲む事が大切です。

　　　　　　　　　　　　　　　飲み水の種類

大きく5つに分類されます。①ミネラルウォーター＝地下水を原水とする飲料水をいいます。ミネラル（無機質）の成分の規定はありません②硬水と軟水＝「硬度」は水に含まれれるカルシウムとマグネシウムの合計量を表します。含まれる量が、ある値より少ないものを軟水、多いものを硬水と呼んでいます。アジアの稲作地帯には軟水が多く日本人はこの軟水を好みます③海洋深層水＝２００mより深い海から採水して塩分を除いた水です。汚染がほとんど無く、清浄でミネラルが豊富に含まれています④イオン飲料＝スポーツドリンクなどで、体液とほぼ同じ成分です。スポーツなどで大量に汗をかいた時などに、体内の環境を維持するのに役立ちます⑤アルカリイオン水＝カルシウムイオンを含む水を電気分解して作ります。市販の水もありますが、整水器が家庭用医療機器として認められています。

　　　　　　　　　　　　　高齢者の注意点

加齢してくると、体内で水分が不足した場合でもノドの渇きを感じなくなります。小まめな水分補給が大切です。しかも、老廃物を体外に出すために若い頃より多くの水分が必要となります。腎臓の機能が低下して血液のクリーニング能力が落ちるためです。水分が少なくなると、血液がドロドロになって流れにくくなり、脳梗塞の危険が高まります。特に寝る前や入浴後には水分を補給するようにしてください。 

コレステロールのメリット

皆さんこんにちは新實です

私たちに最も身近な栄養食品であるタマゴ。タマゴには、やがて一羽のニワトリになるまでの栄養素が全て含まれています。そして、食品としても、きわめて高い栄養価をもっています。
　 しかし、タマゴについて思わぬ誤解があることも。 それは、タマゴのなかに含まれているコレステロール。特に最近ではコレステロールが成人病に大きく影響するのでは？と心配されている方も多いようです。
　 でも、ちょっとまって。ここでタマゴについて再認識してみませんか？ タマゴにはさまざまな病気を防止する成分が含まれています。また、タマゴのコレステロールも体によい成分が含まれています。
　 さあ、今後の食生活のために、タマゴについてもう一度考えてみましょう。

誤解の始まりは、ウサギの実験

そもそもタマゴがコレステロールの代表のようにいわれるようになったのは、約９０年前。１９１３年、ロシアでの実験がきっかけでした。コレステロールが人体に与える影響を調べるために、栄養価の高いタマゴを、草食動物のウサギに食べさせて実験しました。その結果、動脈硬化のもとといわれる血中コレステロールが増加し、タマゴ＝コレステロールの印象がうまれてしまったのです。これが、誤解の始まりです。
　 ウサギは草食動物なので、動物性の脂肪を含むタマゴを食べさせればコレステロールが増加するのは当たり前のこと。しかし，人間は雑食性なので、動物性の食品もたくさん食べますが、常にコレステロールが増えるわけではありません。そこで最近では、このロシアのコレステロールの実験は、科学者の間でも疑問視されています。

最近の実験では卵は心配御無用

日本でも1981年に、人体とコレステロールに関する興味深い研究結果が発表になりました。健康な成人に、1日5～10個のタマゴを5日間連続して食べさせるという実験です。その結果、1日に10個ずつ食べた人でも血中コレステロールの値はほとんど変化しないことがわかりました。
　 また、最近の実験でも、普段の食事以外に、1日にタマゴを3個ずつ、しかも2週間食べつづけてもらった結果、コレステロール値を測ってみると、ほとんど変化はありませんでした。
　 こうしたいくつかの実験でも分かるように、タマゴや他の食品からコレステロールを多く摂っても、必ずしもコレステロールが増加するわけではないのです。

体の中でのコレステロールの働き

意外と理解されていないのがコレステロール。悪者あつかいする前に、ちょっと学んでみましょう。
　 食物に含まれたコレステロールは、体に入ると小腸で吸収され､肝臓に運ばれます。肝臓では人間に必要なコレステロールの量を判断し、足りない分は自ら合成します。血液中に存在するコレステロールのうち、4分の1が食事から、残りの4分の3が肝臓で合成されます。
　ですから、食べ物からとるコレステロールが多少多くなっても、自ら合成する量を減らし､いつも一定量を保つように調整されているので、すぐ健康に悪影響をおよぼすということはありません。

それでは失礼します。

ダイエットの基本ローファットダイエット

皆さんこんにちは新實です

ローファットダイエットの方法をざっくり、結論から言うと

まずは目標摂取カロリーを計算する
1日の摂取カロリーに対してタンパク質は体重(kg)の２倍(g)、脂質は10%~20%に設定する。残ったカロリーで炭水化物を摂取する
炭水化物はできるだけ低GI値のものを選ぶ。タンパク質は脂質の少ない肉や魚等を優先的に摂る。
です。

この３つの方法をしっかりと実践すれば間違いなくダイエットすることが可能になります。


ローファットダイエットとはその名の通り、脂質を制限したダイエットのことを言います。

最大の特徴としては炭水化物をあまり制限しなくても良いと言うことです。

ご飯や麺が大好きだけれどダイエットしたい！と言う方も、そこまで普段の食事の内容からあまり変えずに食事をとることができます。

そのため、ストレスが少なくリバウンドも少ないのがこのダイエットの特徴です。


メリット

炭水化物(糖質)をとることができる
和菓子は基本的に間食OK(脂質が少ないものが多いため)
筋肉量をあまり落とさずに脂肪を燃焼させることができる
筋トレの重量も落ちにくい(筋トレで力を出すためには糖質が重要なため)
長く続けても体への負担が少ない
食材費用を安く抑えることができる
デメリット

糖質制限に比べると効果が出るのに時間がかかる
肌が乾燥しやすくなる
眠気を感じやすくなる(糖質摂取により血糖値の変動があるため)
空腹感を感じやすくなる
主なメリット、デメリットは以上です。

このメリット・デメリットを踏まえた上で自分に合いそうだなと思ったらやってみるのがベストだと思います。

ローファットダイエット時のPFCバランス


ローファットダイエットでは

タンパク質を体重1kgあたり2g摂取し、脂質は10~20%に制限します。

なぜ、そうするかと言うと、筋肉量を維持しながら摂取カロリーを減らし、減量することが可能になるからです。

以下が具体例となります。

体重60kgで目標摂取カロリーを1480kcalに設定した場合。


P:体重の２倍程度
例 : 60kg → 120g つまり480kcal(32%)

F:総摂取カロリーの10～20％
例：1480kcal ×0.1~0.2 = 148kcal~296kcal つまり 16g~32g程度(10~20%)

C:総摂取カロリー　ー（P+Fのカロリー）
例： 1480-(480+148~296)=704~852kcal つまり178g~214g(58%~48%)　

が目安です。

このPFCバランスに基づいた食事管理のもとローファットダイエットを行っていくことで

「筋肉量を落とさずに、体脂肪を減らす」

ことが可能になります。

それでは失礼します。

筋肉が分解してしまう理由

皆さんこんにちは新實です

「筋肉が分解する」

トレーニーにとってなんて恐ろしいフレーズでしょう。
ああ恐ろしや。。。

筋肉が合成される状態をアナボリック、逆にこの分解される状態をカタボリックと言います。
アナボる、カタボる、のように動詞的に使われたりもします。

このカタボリックさんですが、結構油断なりません。
頑張ってトレーニングしてなんとか付いてくれた筋肉も気をつけないと結構簡単に無くなってしまうんです。

ということで今回はこのカタボリック防止法をいくつかご紹介させていただきます。
アンチカタボリックです。

カタボリック防止法その1：長時間空腹にしない

まず何より大事なのが食事です。 栄養補給です。

体は食事をしたらアナボリックモードになり、空腹になるとカタボリックモードになっていきます。

メカニズムを簡単に解説します。

空腹を感じる時というのは、血糖値が下がっているときです。
人間のエネルギー源である「糖質」の血中濃度が下がっているので、脳が「エネルギー補給して！」というサインを空腹として出すんですね。
それでもエネルギーが補給されないと、予備タンクのエネルギーを使います。
その予備タンクが筋肉です。

筋肉を構成するタンパク質が分解されてアミノ酸になり、アミノ酸が糖質に転換されます。
この現象を「糖新生」と呼びます。

脂肪から先に使ってくれよ・・思いますが、筋肉から先に使っちゃうんです。
その方が手っ取り早いんだとか。

丸一日糖新生が続くと約1kgもの筋肉が失われてしまいます！

空腹を感じたら筋肉が減り始めている！と言っても過言ではないでしょう。

そんな時はEAAとかBCAAといった吸収の早いアミノ酸を補給しましょう。

カタボリック防止法その2：心にストレスを感じない、溜めない

筋肉に対してはストレスを与えることは大切ですが、心に対してストレスは不要です。

心にストレスを感じ続けると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。
このコルチゾールは最近はキラーホルモンという呼び方もされていて、本当に怖いやつです。

先日テレビで観ましたが、震災後の避難所や車中などのストレスにさらされた生活を続けることで、コルチゾールが原因で体や心に深刻な問題が発生してしまう人もいるのだとか。

当然筋肉にとっても大敵で、ストレスを感じたらカタボリックモードです。

しかし、言うは易く行うは難しです。

「ストレスを感じるな」と言われても普通に生活していたら無理です。
私自身、毎日通勤ラッシュに揉まれながら出勤するサラリーマンですが、自分で気づく気づかないを含めて結構ストレスは受けていると思います。

私はトレーニングが好きなので、トレーニングしているとストレス発散になっています。
あとは出来るだけおおらかに、心に余裕を持って生きるようにしてます。

ジムでも混んでいたりで、やりたい種目が出来なくてもイライラせず、プラスに考えて出来る種目をやるようにしています。

カタボリック防止法その3：筋トレや有酸素運動をやりすぎない　オーバーワークに注意

筋トレはアナボリックと同時にカタボリックの作用も併せ持っています。
このため、同じ筋肉を毎日筋トレするのはNGです。

有酸素運動にも、筋肉のカタボリック作用があるので、多くても週に3回、1回30分くらいまでにしましょう。

それでは失礼します。